Mel Robbins: 5 másodperces szabály

Több önbizalom, teljesebb élet, megbecsült munka könnyedén

Ha tudod már, min szeretnél változtatni, akkor ez a könyv megmutatja neked, hogy hogyan tedd. Az 5 másodperces szabály nem trükk, hanem egy tudományosan igazolt cselekvési terv, amit könnyű használni, könnyű megjegyezni, és valóban működik. Mel Robbins könyvéből megtudhatod, HOGYAN használhatod a viselkedésed megváltoztatására, és hogyan élheted nagyobb bátorsággal a mindennapjaidat. Hidd el, ha képes vagy elszámolni 5-ig, megváltoztathatod az életed.

Mi az az 5 másodperces szabály és hogyan jött létre?

Az írónő 40 éves volt, amikor anyagi, munkahelyi és magánéleti problémákkal küzdött. Hónapokon át kimerültnek érezte magát, alig bírt kikelni az ágyból. Amikor reggel csörgött az ébresztőóra, semmi kedve nem volt szembenézni az előtte álló nappal, így újra és újra megnyomta a szundi gombot.

Sokszor a legkisebb dolgokat a legnehezebb megtenni. Mel esetében az volt a legnehezebb, hogy időben felkeljen. Persze este mindig megfogadta, hogy másnap másképp lesz, de aztán reggel visszatért szokásának csapdájába.

Majd egy TV reklám hatására, bekapcsolt nála egy belső ösztön, hogy reggel kirobbantsa magát az ágyból (Egy rakétakilövést látott a reklámban, ami megihlette). Másnap reggel nem foglalkozott negatív érzéseivel, nem gondolkozott, elkezdett visszafelé számolni 5..4..3..2..1.., és kikelt az ágyból. Ez megváltoztatta az egész életét.

Tudományos oldalról nézve: ha visszafelé számolunk, mentálisan átállítjuk a kapcsolót az elménkben. A számolás eltávolít minket a kifogásainktól, és a mozgásra és az új irányra fókuszálja a figyelmünket. Ez a szabály tulajdonképpen egy „kezdőszertartás”, ami aktiválja az agy prefrontális kérgét (ez a rész felelős a végrehajtó funkciók kivitelezéséért, az önkontrollért) és segít megváltoztatni egy adott viselkedést.

Van egy 5 másodperces kapu a cselekvési ösztönünk és aközött, hogy az agyunk meg akar állítani. Ezért olyan nehéz új szokásokat kialakítani, mert az agyunk alapvetően a már jól bevált szokásainkhoz ragaszkodik.

Abban a pillanatban, hogy változtatni szeretnénk valamin, fel akarunk hagyni egy szokással, vagy valamilyen nehéz és félelmetes dologba akarunk belevágni, az agyunk megpróbál megállítani minket. Az agyunk arra késztet minket, hogy jól átgondoljuk a dolgokat. Ekkor általában az elménk millió indokot felhoz arra, hogy lebeszéljük magunkat a cselekvésről. Ez a neurológiai válasz arra, hogy miért olyan nehéz a változás. Az agyunk fél a bizonytalan, félelmetes, új dolgoktól és ezért kell gyorsan cselekednünk, hogy még azelőtt lépjünk, mielőtt az agyunk „bekapcsolna”. Ez 5 másodperc.

Ez a szabály egy eszköz, hogy motiváltak legyünk, és rábírjuk magunkat a változásra.

Mel először 2011-ben beszélt a szabályról, amit egy TED előadás végén említette meg (https://www.ted.com/talks/mel_robbins_how_to_stop_screwing_yourself_over?subtitle=en). Akkor látta a szabály hatásosságának erejét, amikor emberek százai keresték meg az előadást követően és hálálták meg, amiért megosztotta velük ezt az egyszerű trükköt.

Nem a nagy lépések határozzák meg az életünket, hanem a legkisebbek.

Egy 5 másodperces döntéssel megváltoztathatjuk a nem kívánt mentális berögződéseinket és szokásainkat. Ezek az apró döntések idővel nagy változásokká adódnak össze abban, akik vagyunk, ahogyan érezzük magunkat és ahogyan élünk.

Hogyan kezdjük el használni a szabályt?

Egy egyszerű felkeléskihívással, amit holnap reggel ki lehet próbálni: be kell állítani az ébresztőórát 30 perccel korábbra, mint amikor fel szoktunk kelni, és amikor reggel megszólal, 5-től visszaszámolunk és azonnal kikelünk az ágyból.

Az 5 másodperces szabály többek között a következőkben nyújthat segítséget:

• produktivitás növelése
• halogatás elkerülése

A produktivitás növelése

A produktivitást egy szóban lehetne összefoglalni: fókuszálás.

Az írónő azt mondja, hogy a produktivitásnak 2 típusa van:

• Az első, hogy képesek vagyunk kezelni a szétszórtságot, és minden pillanatban egy adott feladatra irányítjuk a figyelmünket.
• A második, hogy csak arra irányítjuk a figyelmünket, ami igazán fontos, azaz nem pazaroljuk az időnket felesleges dolgokra.

Ahhoz, hogy produktívak legyünk, kezelnünk kell a szétszórtságot. Ehhez először is, el kell fogadnunk, hogy a gondolataink ide-oda cikázása nem jó dolog. Az adott tevékenység bármilyen jellegű megszakítása a produktivitás végét jelentheti (például közösségi média).

Ezután, ha ezt elfogadtuk, akkor a következő lépés, hogy megszabaduljunk a figyelmünket elterelő dolgoktól, mert ekkor válunk képessé arra, hogy az adott pillanatra koncentráljunk.

Ennél kicsit nehezebb a produktivitás 2. típusának elsajátítása: a nagy képre való fókuszálás. Az írónő a következőt írta: „Van valami, ami minden másnál jobban erősítette azt a képességemet, hogy a nagy képre fókuszáljak: reggelente én voltam a főnök.”

A reggelek irányítása gyökeres változást hoz a produktivitásunk terén, ezért érdemes kialakítani egy jó reggeli rutint. Egy kutatás szerint a nap első, ébredés utáni 2-3 órája a leghasznosabb az agy számára. Ha tehát már 6 órakor kiugrunk az ágyból, akkor a gondolkodásunk és produktivitásunk csúcsidőszaka körülbelül 6:30-tól 9 óráig tart.

Mel napi rutinja:

• Felkel, amikor megszólal az óra:

Az, hogy hogyan ébredünk, ugyanolyan fontos, mint az, ahogyan alszunk. Ha megnyomjuk a szundigombot, az negatívan hat az agyműködésünkre és a produktivitásunkra, ami órákig is eltarthat.
Ha visszaalszunk, akkor egy 90-100 perces új alvási ciklus kezdődik, amiből az agyunk sokkal nehezebben ébred fel újra. Ezért érezzük magunkat levertnek.

• Megmossa a fogát, és az előtte lévő napra koncentrál: átgondolja mi az, amit szeretne elvégezni aznap és amire szüksége van önmaga és céljai szempontjából.
• Felöltözik, beágyaz, kimegy a konyhába és iszik egy nagy pohár vizet.
• Leír 1-3 feladatot az adott napra, és azt is, hogy miért fontosak.

Azzal, hogy leírjuk céljainkat, 42%-kal nagyobb esélyünk lesz elérni őket. Fontos, hogy ne digitálisan írjuk le a célokat, hanem papírra, mert így egész nap szem előtt vannak, és emlékeztetnek arra, hogy cselekedni kell. Ha a „miért” kérdésre is választ adunk, akkor nem felejtjük el, hogy miért fontosak ezek a célok, ami ugyancsak ad egy löketet.

• Megtervezi a napját:

Nemcsak a napját tervezi meg, de azt is, amikor abbahagyja a munkát. Létezik egy elmélet, amit Parkinson-törvénynek neveznek, ami azt jelenti, hogy a munkavégzés mindig kitölti a rá szánt időt. A munkaidő végének kijelölésével sokkal tudatosabban alakítja a rendelkezésre álló időt, és sokkal produktívabb, így esténként a családjával is tud minőségi időt tölteni.

Mit nem csinált mindeddig? Nem nézte meg a telefonját, mert tudja, hogy ha megtenné, elveszítené a fókuszát. Megnézi az e-maileket, üzeneteket, elolvassa a híreket és már el is ment a reggeli értékes idő. A mesterséges (kék) fény amúgy sem tesz jót a szemnek közvetlenül ébredés után.

Kiegészítő tevékenységek a jó reggeli rutinhoz:

• Természetes (nap)fény:

Célszerű ébredést követően kimenni a levegőre, vagy csak kinézni az ablakon, hogy a szemünk természetes fényhez jusson. A reggeli természetes napfény ugyanis segít szabályozni a cirkadián ritmusunkat (ami a test belső órája) azáltal, hogy a reggeli napfénynek való kitettség jeleket küld az agyunknak, hogy kortizolt (stresszhormon) válasszon ki és elnyomja a melatonint (alváshormon).

• Mozgás:
  Sétálással vagy valamilyen nyújtás, edzés végzésével sokkal könnyebben fel tudjuk ébreszteni a testünket. A mozgás is növeli a kortizolszintet (egy természetes energiafokozó hatás révén), így több energiánk lesz a nap hátralevő részében.
• Reggelizés
• Kávé fogyasztás 2 órával ébredés után:

Az ébredést követő 1-2 órában folyamatosan emelkedik a szervezetünkben a kortizol, és mivel a koffein a mellékvesét stimulálja (ami a kortizolt is termeli), így érdemes megvárni a kortizolcsúcsot (ébredést követő 1-2 óra), és csak ezt követően elfogyasztani a kávét, amikor a kortizolszintünk elkezd csökkenni.

• Elmélkedés

Naplózás, tervezés, célok írása, meditálás, olvasás, tanulás.

A halogatás elkerülése

A halogatásnak 2 típusa van:

• Produktív halogatás: egy fontos része a kreatív folyamatoknak. A kreatív folyamatoknak idő kell, így, ha néhány napra vagy hétre félretesszük a munkát, akkor az agyunk lehetőséget kap arra, hogy elkalandozzon, így friss szemmel térhetünk vissza a munkánkhoz.
• Destruktív halogatás: nem végezzük el azokat a feladatokat, amiket be kellene fejeznünk, pedig tudjuk, hogy ennek negatív következményei is lehetnek. A halogatás nem egyenlő a lustasággal. Sokkal inkább a stresszre adott megküzdési stratégia.

A halogatás és a stressz:

• A halogatás fő mozgatórugója nem a munka, hanem a stressz elkerülése. A halogatás egy tudat alatti vágy, hogy most jól érezzük magunkat, és megkönnyebbüljünk a stressztől (pillanatnyilag jó kedvünk lesz, hosszú távon viszont negatív érzéseket okoz).
• Minél gyakrabban halogatunk, annál nagyobb a valószínűsége, hogy megismételjük ezt a viselkedésmintát à ördögi kör: a halogatás egyre több stresszt okoz az életünkben.

Mit lehet tenni, ha beleestünk a halogatás csapdájába?

• Az első dolog, amit kutatások tanácsolnak, hogy bocsássunk meg magunknak, amiért halogatunk.
• A probléma egyik oka a halogatással az, hogy a halogató emberek nagyon kemények önmagukkal, és hajlamosak ostorozni önmagukat, amiért halogatnak. Elszégyellik magukat, lelkiismeretfurdalásuk lesz, és ezek a negatív érzések csak további stresszt generálnak.
• A második lépés: tegyük fel magunknak a kérdést: „Mit tenne a jövőbeli énem?”.
  A jövőbeni énünk az a személy, akivé válni szeretnénk, és amikor magunk elé képzeljük a jövőbeni énünket, akkor több motivációt kapunk jelenlegi énünk ösztönzéséhez. Ebben a vizualizáció is segítségünkre lehet.

Hogyan tudjuk alkalmazni az 5 másodperces szabályt a halogatás legyőzéséhez?

• Ha a halogatás szokássá válik, ki kell cserélnünk a rossz viselkedésmintát (elkerülés) egy pozitívra (elkezdés).
• Abban a pillanatban, hogy azon kapjuk magunkat, hogy inkább kellemes dolgot csinálunk, és elkerüljük a nehéz feladatokat (halogatunk), akkor használjuk a szabályt: számoljunk vissza 5-től, és vegyük rá magunkat, hogy elkezdjük azt a fontos feladatot, amiről tudjuk, hogy el kell végeznünk.

A szabály használata a mentális elakadásoknál

A könyv nagyrészt az 5 másodperces szabály használatát inkább a fizikai tevékenységekre alkalmazta, azonban a mentális „túlgondolásokkor” is kiválóan lehet alkalmazni. Vegyük észre, amikor negatív gondolatok spiráljába kerülünk, és tereljük el gondolatainkat az 5 másodperces szabály segítségével. Annak érdekében, hogy valamilyen pozitív dologra irányítsuk a figyelmünket, elgondolkozhatunk inkább azon, hogy miért vagyunk hálásak az adott a pillanatban.

Záró gondolatok

• A magabiztosságot azok az apró dolgok erősítik, amiket nap mint nap teszünk önmagunkért.
• Szimplán attól, hogy valaki időben felkel reggel, olyan láncreakciót képes elindítani, ami hatással van az egész napjára és akár az önbizalmára is.
• Ne a nagy dolgokra figyeljünk. Félelmeink és a szokásaink már 5 másodperc alatt magukkal ránthatnak, de ugyanilyen gyorsan visszavehetjük az irányítást.

EnergyHub